瑜伽经典九招 居家自练
1、三角式
方法：
* 从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。
* 以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。
* 手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。
* 吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。
* 抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
功效：
紧实侧腰，减少腰部脂肪，伸拉腿部韧带，美化腿部曲线，促进面部血液循环，预防皮肤病。
2、英雄牛面式
方法：
* 金刚坐坐好，调整呼吸。 （金刚坐：跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上）
* 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
* 左臂向背后曲起，两手手指相叩。
* 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
* 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
功效：
美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。
1、三角式
方法：
* 从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。
* 以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。
* 手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。
* 吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。
* 抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
功效：
紧实侧腰，减少腰部脂肪，伸拉腿部韧带，美化腿部曲线，促进面部血液循环，预防皮肤病。
2、英雄牛面式
方法：
* 金刚坐坐好，调整呼吸。 （金刚坐：跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上）
* 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
* 左臂向背后曲起，两手手指相叩。
* 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
* 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
功效：
美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。
7、骑马式
方法：
* 尽量向后伸出左腿。同时屈右腿，但右脚要保持原位。
* 两臂保持伸直，双掌合拢。
* 动作末尾时，身体重量应当由右脚，左膝和左脚趾来支撑。
* 在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
功效：
伸拉胯部韧带，减少大腿内侧、前侧脂肪，灵活后腰。
8、双莲花坐
方法：
* 先做坐下的姿势，两腿向前伸直。
* 用双手抓着你的左脚，把它放在右大腿上面，脚跟放在肚脐区域下方，左脚板底朝天。
* 用双手抓着你的右脚，把它扳过左小腿上方，放在右大腿之上。把右脚跟放在肚脐区域下方，右脚板底也朝天。
* 脊椎要保持伸直，试努力保持两膝贴在地上。长久地保持这个姿势。
* 交换两腿位置，并重复这个练习。
* 每次打坐之后，按摩两膝，大腿，两踝和两个小腿肚子。
功效：
促进腿部血液循环，灵活脚踝、脚背，对冥想有极大帮助。平静呼吸，宁静内心。
方法：
* 俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。
* 双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。
* 在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。
* 吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
* 保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。
功效：
灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。
4、双腿背部伸展
方法：
* 坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上；
* 吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰；
* 呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚；
* 慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降；
* 放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中与眉心；
* 最终达到头触膝，保持10-30秒，正常呼吸；
* 吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下。
功效：
伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。
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