椅子瑜伽

时间：2023-05-27 11:24:52

导读：椅子瑜伽是一种极好的练习方法。有了椅子的支撑，无论年龄、灵活性水平、受伤情况或行动不便，很多人都可以享受瑜伽的好处。

1. 坐山式

山式是一个完美的热身姿势，可以集中你的呼吸和锻炼你的核心。

以一个深呼吸来拉长你的脊椎。呼气并将坐骨推入椅子。腿成90度角。再深吸一口气，呼气，然后向下和向后转动肩膀。轻轻地使用核心肌肉并放松两侧的手臂。保持姿势约一分钟。

2. 坐立战士 I

进入战士1，深吸气，双臂举过头顶。呼气，将肩膀向后滚动。您会感觉到您的肩关节囊（将肩关节固定在一起的便捷肌肉）在工作。深呼吸5次，然后将手臂放回身体两侧。

3. 椅子前弯

向前弯曲将拉长您的脊椎并伸展您的背部肌肉。将手掌放在大腿上。保持脊椎伸直，在你感到舒适的情况下向前弯曲。为了加强伸展，让手臂松散地垂向地板。保持5次呼吸。回到直立位置时吸气。

4.加强侧伸展式

该体式可增强您的胸部、肺部和肩膀，同时刺激您的腹肌。

吸气时打开胸腔并向右侧弯。将右臂伸向天花板，抬头看着手臂，保持几次呼吸，然后在另一侧重复。

5.简易坐扭转

坐立，伸展脊柱，手臂上举，呼气向右扭转。不要只是扭动你的背部，放下手臂时移动整个躯干。将右臂轻轻放在椅背上。凝视右肩并保持 5 次呼吸。回到起始位置并在左侧重复。

6.鸽式

该体式伸展您的臀部和腹股沟并刺激您的消化系统。

将右脚踝放在左大腿上。保持膝盖与脚踝对齐。保持至少 5 次呼吸，然后在另一侧重复。

7.鹰式手臂

这个动作可以加强你的手臂，打开肩关节，并增加血液循环。

吸气时将双臂伸到身体两侧。呼气并将手臂放在你面前。双臂相交缠。吸气并将肘部抬高一点。呼气，向下和向后转动肩膀，保持几次呼吸。在另一边重复。

8. 坐姿猫/牛式

这个动作可以释放压力并加强你的背部。坐直，膝盖在脚踝上方。

牛式：吸气，打开胸腔，将肩胛骨向下和向后滚动。猫式：呼气，弓背，收腹，将下巴放在胸前。让你的肩膀和头部向前倾倒。来回移动5次呼吸。

9. 反向手臂保持

吸气，双臂向两侧伸展，掌心向下。呼气让双手在背后松散地摆动。双手互抓手肘并轻轻拉动以增加阻力，但不要松开手。深呼吸5次，然后换相反的手臂重复。

10. 坐姿海星式

这个姿势可以加强、拉长和调整你的脊椎。

深吸一口气，将手臂伸向两侧。保持脊柱中立。伸展手指和头顶。如果可以的话，把腿也伸直。保持5个呼吸。

11. 冥想

闭上眼睛坐着，双手放松地放在膝盖上。休息几分钟，简单地观察你身体的感觉。准备好后，慢慢睁开眼睛。

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